Hochsensibel abgrenzen? So schaffst du es! Teil 4

Bist DU hochsensibel?

Falls ja, dann bist du wahrscheinlich sehr empathisch, sorgst dich um andere und packst an, wo Hilfe benötigt wird. Da muss man dich noch nicht einmal großartig fragen – du machst einfach. Das ist unbestritten ein ehrbarer Wesenszug, jedoch beinhaltet er auch Tücken, denen du dir bewusst sein solltest…

Fangen wir mal so an: Kommen dir diese Situationen bekannt vor?

Deine Freundin sitzt vor dir und klagt, dass sie gar keine Zeit mehr für sich hat, weil sie sich nur noch um den Haushalt und die Kinder kümmern muss. Du nickst verständnisvoll, denkst aber gleichzeitig an dein eigenes Geschirr, das sich schon seit Tagen bis an die Decke stapelt. Trotzdem winkst du ab und sagst: „Ach du, kein Problem, mach dir mal ein paar schöne Stunden – ich passe derweil auf die Kleinen auf und schrubbe dein Bad.“

Freitag. Du freust dich auf einen gemütlichen Abend mit dir alleine und machst es dir auf der Couch gemütlich. Plötzlich klingelt das Telefon. Dein Kumpel ist dran und jammert, weil ihm so langweilig ist. Ob du nicht Lust auf ein Bierchen hättest? Eigentlich hast du wirklich keinen Bock darauf, dich jetzt in eine überfüllte Kneipe zu quetschen. Du spürst ein Ziehen in deiner Magengegend und schielst sehnsüchtig auf das Glas Wein, das du dir soeben bereit gestellt hast. Trotzdem sagst du ohne zu zögern: „Ja“.

Es ist 17.30 Uhr. Heute Abend gehst du ins Kino und willst pünktlich deinen Arbeitsplatz verlassen. Gerade als du dich aufbruchsfertig machst, schneit dein Chef mit hochrotem Gesicht herein. Er hält dir drei Schriftsätze unter die Nase, die unbedingt heute noch korrigiert werden müssen. Eine dringende Frist läuft ab, die nicht verlängert werden kann. Du ziehst die Stirn in Falten und denkst dir: „Nein. Nein. Nein!“ Trotzdem nimmst du den Packen, ziehst dich wieder aus und machst dich an die Arbeit. Deinen Kinobesuch kannst du damit knicken.

Jetzt meine Frage an dich:

Was haben ALL diese Situationen

GEMEINSAM?

Richtig!

DU tust etwas für ANDERE.

DU HILFST ihnen.

Du fühlst dich GUT, WEIL du HILFST.

Theoretisch.

Denn manchmal (und wenn du ehrlich bist, kommt es öfters vor als du willst) tust du es NICHT.

Manchmal bist du einfach nur sauer auf dich selbst, WEIL du etwas für andere tust und dann mal wieder ausgelaugt bist.

Warum passiert dir das immer wieder?

Was meinst du?

Nun, ganz einfach.

Weil du bei der ganzen Helferei etwas Wichtiges vergessen hast:

Dich selbst.

Dich selbst und DEINE Bedürfnisse.

Oder was ist mit der traurigen Stimme tief in dir drinnen, die dir nach so einer Hilfsaktion zuflüstert: „Mensch, jetzt hast du WIEDER was gemacht, was du so eigentlich gar nicht wolltest…“

Versteh mich jetzt bitte nicht falsch – ich finde es ja grundsätzlich super, wenn du anderen hilfst! Das ist toll, das ist klasse und in unserer mehr und mehr existierenden Ellenbogengesellschaft ein absolut kostbares Gut!

Doch – und das ist die Bedingung - es darf NICHT laufend auf deine EIGENEN Kosten gehen!

Es muss überschaubar sein.

Du darfst dich nicht und niemals selbst vergessen, nur um ständig anderen zu helfen.

Warum?

Weil – und Achtung, jetzt kommt´s:

Deine BEDÜRFNISSE wichtig sind.

DU bist wichtig.

GENAUSO wie die ANDEREN.

Nicht mehr.

Aber auch nicht weniger!

Ich möchte jetzt gar nicht so weit gehen zu behaupten, dass nur Hochsensible des Öfteren Abgrenzungsprobleme gegenüber anderen haben. Natürlich nicht. Es gibt sicherlich genügend Menschen auf dieser Welt, die nicht hochsensibel sind und ebenfalls ein Problem damit haben, Nein zu sagen.

Bitten ablehnen

ist für Viele problematisch -

ob nun hochsensibel oder nicht.

Jedoch haben sich Hochsensible noch ein bisschen häufiger als andere das Wörtchen „helfen“ auf die Stirn getuckert. Die Krux bei der Geschichte: Hochsensible können sich aufgrund ihrer erhöhten Empathiefähigkeit noch schwerer als andere abgrenzen.

Es ist einfach so:

Als Hochsensibler willst du oft schlicht und ergreifend HELFEN.

Du fühlst dich verantwortlich für das Wohl der Welt.

Doch – und dieser Punkt ist nicht zu verachten:

Du bist es…

NICHT.

Du bist NICHT verantwortlich für das Wohl dieser Welt.

Du bist NICHT verantwortlich, wenn deiner Freundin der Haushalt und die Kinder zu viel werden.

Du bist NICHT verantwortlich, wenn dein Freund ausgehen will und daheim ansonsten an Langeweile stirbt.

Du bist NICHT verantwortlich, wenn dein Chef seine Abgabefrist versäumt weil er es verpennt hat, deine zur rechten Zeit vorbereiteten Schriftsätze auf ihre Richtigkeit zu überprüfen.

Stattdessen aber bist du sehr wohl verantwortlich für…

DICH.

Ich wiederhole es gerne noch einmal:

ZUERST einmal bist DU verantwortlich für DICH.

Und erst DANACH – in einem für DICH GESUNDEM Rahmen ! – bist du es für ANDERE.

Das ist der Weg, wo´s lang geht. Das ist der Weg, der deiner sein sollte, wenn du nicht irgendwann wegen zu viel Hilfe für andere SELBST Hilfe benötigen willst…!

Doch warum ist das so?

Warum haben Hochsensible und empathische Menschen so oft Probleme, sich gut abzugrenzen?

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Hochsensibel abgrenzen: Darum fällt es oft so schwer

Spiegelneuronen könnten die Antwort sein.

Du weißt nicht, was Spiegelneuronen sind?

Kein Problem, ich erkläre es dir:

Spiegelneuronen sitzen in deinem Gehirn und steuern deine Empathiefähigkeit.

Sie sind dafür verantwortlich, wenn du z.B.

• plötzlich gähnst, wenn dein Gegenüber gähnt (d.h. du ahmst das Verhalten des anderen nach)
• traurig bist, wenn dein Gegenüber traurig ist (d.h. du fühlst die Gefühle ebenso)
• ein freundliches Gespräch mit einem anderen führst und dich ihm dabei unbewusst zuwendest – genauso wie er sich dir (d.h. ihr seid auf gemeinsamer Wellenlänge, was sich über eine ähnliche Körpersprache ausdrückt)

Du willst wissen, wie Spiegelneuronen funktionieren? Die Empathie-Akademie (hier der Autor Carlo Düllings) erklärt das kurz und knackig auf ihrer Website: 

"Spiegelneuronen sind nicht für einen einzelnen Muskel oder für eine isolierte Bewegung zuständig, sondern für eine komplette Handlungsfolge, beispielsweise „etwas trinken“ oder „Fahrradfahren“.

Wenn Sie eine Handlung beobachten, werden die entsprechenden Spiegelneuronen aktiv. Sie erzeugen Signale, die Ihrem Gehirn suggerieren, dass Sie die Handlung selbst durchführen würden.

Durch die Simulation der Handlung entstehen im nächsten Schritt dann die Gefühle, die auch entstehen würden, wenn Sie die Handlung selbst durchführten.

Dieser Ablauf im Gehirn ist die Grundlage für emotionale Empathie, da Sie automatisch nachempfinden, was Ihr Gegenüber fühlt."

Interessante Geschichte, das mit den Spiegelneuronen, oder?

Du willst noch mehr?

Schau dir auf YouTube dieses echt coole Video über Spiegelneuronen an.

So, jetzt hast du bestimmt verstanden, was Spiegelneuronen sind und was sie so tun.

Sie sitzen also in deinem Gehirn, wie du gerade erfahren hast.

Sie sitzen in unser aller Gehirn.

Bist du jedoch hochsensibel, besitzt du noch mehr aktive Spiegelneuronen – zumindest wenn es nach der kalifornischen Psychologin Elaine Aron geht.

Das bedeutet:

Du fühlst dich noch intensiver in andere ein

und tust dich infolgedessen auch noch schwerer,

dich - falls nötig - abzugrenzen.

Wenn du Pech hast, ereilt dich irgendwann sogar das Helfersyndrom.

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Das Helfersyndrom als Kompensationsstrategie

Das Helfersyndrom äußert sich unter anderem so:

Du

GIBST.

GIBST.

GIBST.

Bis zum Umfallen.

Bekommst aber (fast) nichts zurück.

Und gerade WEIL du so viel gibst, weißt du gar nicht mehr, was DU eigentlich willst und brauchst, um dich gut zu fühlen.

Stattdessen fühlst du dich sofort zuständig, wenn jemand über etwas klagt.

Du willst das Problem beheben.

Selbst, wenn der andere dich nicht einmal darum bittet.

Das ist eine ungesunde Form des Helfens.

Sie überfordert dich und macht dich klein, schmälert vielleicht sogar dein Selbstwertgefühl.

Aber klar, wahrscheinlich ist es immer einfacher, das zu tun was andere von einem erwarten. Man ist dann „everybody´s darling“. Doch manchmal ist man eben auch „everybody´s depp“ - dazu gibt’s übrigens ein sehr weises Buch*.

Das ist es:

Ich war in der Vergangenheit oft „everybody´s darling“.

Ich tat, machte, half, wusste, ohne dass ich gefragt wurde, war einfühlsam, geduldig, empathisch, immer zuverlässig, sagte in den seltensten Fällen Nein, biss mir auf die Lippe, wenn mir etwas nicht passte und überlegte wochenlang, bevor ich ein Problem überhaupt ansprach – obwohl es schon ewig und drei Tage in mir brodelte.

Bis es mir zu viel wurde und die Wut sich ins Unermessliche anstaute.

Bis ich explodierte.

Wie ein Dampfkochtopf mit zu viel Druck.

Das war dann nicht schön.

Für niemanden.

Und glaube mir: NACH so einer Explosion will NIEMAND mehr die Küche betreten…

Daran waren aber (meistens) NICHT die anderen schuld.

Nein, den Orden konnte ich mir selbst verleihen.

Warum?

Weil ich mich des Öfteren nicht frühzeitig abgrenzte.

Weil ich häufig nicht (oder erst zu spät!) sagte, wenn mir etwas nicht gefiel.

Passiert mir übrigens heute auch noch immer mal wieder.

Und das, OBWOHL ich meine Grenzen mittlerweile schon ganz gut kenne und weiß, dass ich hochsensible Eigenschaften in mir trage!

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Hochsensibel abgrenzen: Folgen mangelnder Abgrenzung

Die Autorin Ulrike Hensel hat sich mit genau diesen Reaktionen in ihrem Buch *"Mit viel Feingefühl: Hochsensibilität verstehen und wertschätzen" (2013)“ etwas näher beschäftigt.

Sie schreibt, dass ein Hochsensibler, der sich dauerhaft nicht abgrenzen kann irgendwann explodiert oder implodiert.

Explodieren bedeutet (im übertragenen Sinne) emotionale Glasscherben, Schmerz, wildes um sich schlagen und das Verletzen der Menschen in deiner Nähe. Wenn du explodierst, schaltet sich dein (sonst so sensibles) Gehirn plötzlich aus und du reagierst einfach nur noch. Alles was du ständig unterdrückt hast, schießt ungefiltert aus dir heraus ohne dass du es verhindern kannst.

Danach fühlst du dich besser.

Zunächst.

Dann kommt das Schuldgefühl.

Du denkst:

„Oh Gott, was habe ich getan!

Ich war richtig fies!

Was ist nur in mich gefahren?

Das bin doch gar nicht ICH!?!

Warum reagiere ich so?“

Diese Frage kann ich dir beantworten:

Du reagierst so, um die aufgestaute Wut loszuwerden.

Um frei zu sein.

Um dich besser zu fühlen und nicht mehr wie unter einem emotionalen Mühlstein begraben.

Klingt anstrengend?

Ist es.

Doch es gibt noch andere Reaktionsmöglichkeit auf dauerhafte Belastungen: Die Implosion.

Implosion ist das Gegenteil von Explosion.

Implosion bedeutet Rückzug, sich alleine gelassen fühlen, Resignation. Implosion führt dazu, dass du emotional abstumpfst, dich der belastenden Situation ergibst und im schlimmsten Fall nur noch apathisch „funktionierst.“

Beides ist nicht gut.

Beides führt (falls dauerhaft vorhanden) zu chronischem Stress und belastet deinen Körper und deine Psyche.

Die Folge: wiederkehrende Infekte, Gedächtnisschwächen, Depressionen und - wenn´s ganz dumm geht – ein Burnout, das sich gewaschen hat.

Du siehst, du tust also gut daran, dich frühzeitig abzugrenzen und dir deiner Grenzen bewusst zu sein (das hat übrigens auch viel mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun. Mit Selbstfindung. Und Sinnfindung. Aber DAS erkennt man meistens erst viel, viel später... ;)

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Hochsensibel abgrenzen: Diese Formen gibt es

Was meine ich damit, wenn ich dir rate, dich abzugrenzen?

Ich meine:

• Überlege genau, bis zu welchem Grad du für andere Menschen da sein willst (und kannst!)
• Erkenne, wann du die Probleme anderer zu deinen Problemen machst
• Behalte stets deine eigenen Bedürfnisse im Auge
• Traue dich, auch mal Nein zu sagen, wenn du etwas nicht leisten möchtest (oder kannst!)
• Fühle dich nicht für alles und jeden verantwortlich – du bist nicht allmächtig (und Nein, du bist NICHT der Robin Hood der Neuzeit!)

Marianne Schauwecker (selbst eine hochsensible Persönlichkeit) unterscheidet auf ihrer Homepage „Das Potential der Hochsensiblen“ sogar zwischen 

„innerer und äußerer Abgrenzung“.

Innerlich grenzt du dich ab z.B. vom Spüren emotionaler Befindlichkeiten, der Eigenwahrnehmung von Unausgesprochenem, Geräuschen, Stimmungen, Gerüchen usw.

Äußerliches Abgrenzen bedeutet das Nein gegenüber deinen Mitmenschen und Umständen, die von außen an dich herangetragen werden.

Doch wie lässt sich das in der Praxis umsetzen?

Wie grenzt du dich als hochsensibler Mensch ab (oder schöner formuliert: Wie verschaffst du dir angemessenen Raum für dich?)

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Hochsensibel abgrenzen: Übernimm Selbstverantwortung für dich

Klingt ja ganz schön, dieses „Selbstverantwortung übernehmen.“

Doch wie geht das?

Über diese Frage habe ich mir mein halbes Leben lang den Kopf zerbrochen. Am Ende bin ich zu einem Ergebnis gekommen.

Zu meinem Ergebnis.

Für mich heißt „Selbstverantwortung übernehmen“ das:

Ich...

• bin mir dessen bewusst, was ich leisten (oder nicht leisten!) kann
• schaffe AKTIV eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung
• nehme meine Gefühle & körperlichen Empfindungen ernst
• weiß, was ich tun muss um in einer Stresssituation wieder „runterzukommen“
• stehe sowohl zu dem „Ja“ als auch zu dem „Nein“, welches ich nach außen hin kommuniziere
• stehe zu mir, egal was kommt

Für Nicole Alps auf „Zeit zu leben“ heißt es, sich Fragen wie diese zu stellen: 

"Wo sind meine Grenzen?

Wo sind meine Möglichkeiten?

Was tut mir gut?

Was erschöpft mich?

Wie kann ich mit nicht hochsensiblen Menschen, die mir wichtig sind, eine gute und für beide bereichernde Beziehung gestalten?

Was kann ich tun, damit ich auch Erschöpfendes und Anstrengendes in Angriff nehmen kann, wenn es mir wichtig ist?"

Alles interessante Aspekte, seine Selbstverantwortung wahrzunehmen.

Dein Job ist es jetzt, für DICH persönlich herauszufinden, was DU mit dem Begriff Selbstverantwortung verbindest.

Nimm dir dazu eine ruhige Minute und denke mal darüber nach. Am besten notierst du dir schriftlich, was dir dazu durch den Kopf geht – das macht das Ganze wirkungsvoller.

Es brennt sich in deinen Kopf und das ist gut so!

Dein Ich wird dadurch stärker…

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Hochsensibel abgrenzen: Werde dir deines ICHs bewusst

Einen höchst interessanten Aspekt in Bezug auf das eigene ICH spricht die Autorin Silvia Harke im Buch *„Hochsensibel ist mehr als zartbesaitet: Die 100 häufigsten Fragen und Antworten“ (2016, S. 70 – 71) an. Sie unterscheidet zwischen

„eigenen und fremden Gefühlen“.

Hochsensible können aufgrund ihrer erhöhten Empathie häufig nicht unterscheiden, ob empfundene Gefühle die eigenen oder die der anderen sind.

Ich erlebe das oft in meiner Arbeit als Sozialpädagogin. Sitze ich mit einem Menschen zusammen, der traurig und frustriert ist, geht es mir im ersten Moment häufig genauso.

Ich muss also tief durchatmen, mich zentrieren und mir klarmachen, dass

diese Gefühle NICHT meine eigenen

sondern DIE meiner KLIENTEN sind.

Erst NACH dieser Zentrierung auf mich selbst gelingt es mir, Worte des Zuspruchs zu finden und positive Energien zu vermitteln.

Keine leichte Aufgabe - jedoch immer wieder gut machbar.

WENN du um diese Vorgänge weißt.

Ansonsten verfängst du dich in den negativen Gefühlen und Energien des anderen und hast nicht mal einen blassen Schimmer, DASS das überhaupt so ist.

Ich weiß nicht, ob du einen Menschen in deinem Umfeld hast, der eher negativ gepolt ist?

Stellst auch du fest, dass sich das in manchen Fällen auf dich überträgt und du während (oder nach) dem Kontakt total mies gelaunt bist?

Silvia Harke empfiehlt für diesen Fall, das du dein „Ich-Bewusstsein“ stärkst. Dies kannst du tun, indem du z.B. Tagebuch schreibst. Schreibe hinein, was du willst bzw. nicht mehr willst. Formuliere es aus. Schaue es dir immer wieder an.

Dann werden die Grenzen zwischen dir und anderen klarer.

Frage dich zusätzlich:

• Ist das, was ich fühle, mein EIGENES oder das des ANDEREN?
• Wie kann ich mich fremden Gefühlen distanzieren? Was hilft mir in diesem Moment?
• Was wünsche ICH mir? Was wünsche ICH mir nicht?

Unabhängig davon gibt es immer etwas Grundsätzliches zu beachten: Die Wünsche und Bedürfnisse deines Gegenübers.

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Hochsensibel abgrenzen: Respektiere die Wünsche und Bedürfnisse anderer

Bei alldem, was ich hier schreibe, ist es mir sehr wichtig, dass du bei deinem Handeln jetzt nicht ins Gegenteil verfällst.

Damit meine ich, dass du NICHT ab sofort NUR noch das tust, wonach DIR der Sinn steht – ohne Rücksicht auf Verluste.

Glaube mir, das wird dich am Ende nicht glücklicher machen.

Wahrscheinlich leidest du dann aufgrund deines mitfühlenden Wesens verstärkt unter Schuldgefühlen, weil du andere zurückgewiesen hast.

Ich finde:

Es ist immer eine Kunst,

die richtige Balance zwischen den EIGENEN

und FREMDEN Bedürfnissen zu finden.

Mal wirst du eher deine Bedürfnisse in den Vordergrund stellen, dann wieder die der anderen.

BEIDES ist ok.

Trotzdem sei wachsam, was für dich in Sachen Überforderung noch geht und was nicht mehr. Dieser Grad ist manchmal ziemlich schmal.

Vergiss nicht:

Du hast das absolute Recht, Nein zu sagen wenn du etwas nicht willst.

Genauso aber hat das jeder andere Mensch um dich herum.

Respektiere das.

Finde für dich heraus, was welche Rahmenbedingungen DU unbedingt brauchst, damit es dir gutgeht (z.B. Zeiten für dich, Alleinsein, Ruhe, Kreativität, sportliche Betätigung, Meditation usw.)

Schaffe dir dann Stück für Stück ein Leben, das dir dies ermöglicht (z.B. durch diesbezügliche Ruheinseln in deinem Alltag).

Wenn ab und zu diese Grenze von anderen überschritten wird, ist das nicht so tragisch.

Passiert es STÄNDIG, musst du einen Riegel vorschieben und ganz klar äußern, was geht und was nicht.

Das kannst du z.B. mit angemessener Kommunikation schaffen.

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Hochsensibel abgrenzen: Eigne dir Strategien an, um dich abzugrenzen

Entscheidest du dich dafür, dich abzugrenzen ist es dein Job, Nein zu sagen.

Ein klar

verständliches,

sozialverträgliches,

nicht verletzendes

NEIN.

Das kann oft sehr heilsam sein.

Für ALLE Beteiligten.

Gib dich jedoch nicht der Illusion hin, ein Nein sofort problemlos formulieren zu können.

Sehr wahrscheinlich wirst du auf Widerstände stoßen. In Form von eigenen Gedanken („Ich kann doch jetzt nicht Nein sagen?! Was wird der andere von mir denken?“) oder Reaktionen deines Umfeldes (beleidigt oder sauer sein, irritierte Gesichter, sich zurückgestoßen fühlen…).

Lass dich davon nicht entmutigen.

Probiere dich im Neinsagen.

Immer wieder.

Fange klein an und steigere dich dann mit der Zeit.

Du wirst sehen:

Irgendwann fällt es dir leichter und du wirst nach außen hin anders wahrgenommen.

Dein Umfeld erkennt:

„Aha, das ist eine Person, die klare Grenzen setzt.“

Die Frage, die dir jetzt auf den Nägeln brennt ist sicher folgende:

„Wie mache ich das?“

Hier die Kurzversion meiner Antwort:

• Sei dir dessen bewusst, was DU willst
• Nimm dir, um dies herauszufinden, eine gewisse Zeit und gehe in dich
• Lege Schuldgefühle ab, wenn sie auftreten. Mache dir klar: Du DARFST Nein sagen
• Formuliere ein angemessenes Nein. Höflich und konsequent.

Wie du das angemessene Nein genau formulierst, steht auf einem anderen Blatt Papier geschrieben: Der Langversion meiner Antwort.

Du findest sie hier.

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Hochsensibel abgrenzen: Das Fazit

Hochsensibilität und eine damit verbundene, gesunde Abgrenzung ist häufig ein schwieriges Thema.

Schwierig, aber nicht unmöglich.

Mit genug Geduld und Spucke wirst auch du dahin kommen, ein Nein zu äußern ohne in Schuldgefühlen zu versinken.

Mit diesen Basics schaffst du es:

• Übernimm Selbstverantwortung für dich
• Werde dir deines ICHs bewusst
• Respektiere die Wünsche und Bedürfnisse anderer
• Eigne dir Strategien an, um dich abzugrenzen

Natürlich gelingt es nicht immer, strikt nach den eigenen Bedürfnissen zu handeln.

Manchmal stehen die Bedürfnisse der anderen über deinen.

Ein anderes Mal konkurrieren sogar deine eigenen Wertvorstellungen miteinander.

Mache dir aber in all diesen Fällen klar:

Es GIBT keine Entscheidung

OHNE Folgen.

Sei bereit, diese mit allen Konsequenzen zu tragen.

Viel Erfolg!

Deine Nicole

P.S. Das ist nur ein Teil einer ganzen Artikelreihe zum Thema Hochsensibilität. Du möchtest mehr Infos? Dann klicke HIER.

P.S.P.S. Was hast DU für Erfahrungen mit Abgrenzung gemacht? Teile sie uns mit!