Nicht du bist das Problem, sondern deine negativen Gedanken - mit diesen 7 Schritten wirst du sie los!

Stell dir mal diese Situation vor:

Morgen sollst du einen Vortrag halten. Du recherchierst, bereitest ihn auf, stellst ihn fertig und bist zufrieden.

Eigentlich müsstest du ihn nur noch vortragen. Wenn nicht plötzlich diese saublöden Gedanken wären: „Ich schaff das nicht. Ich habe Angst!“

Meines Erachtens hast du jetzt zwei Möglichkeiten: Entweder gehst du ins Bett, ziehst dir die Decke über den Kopf und meldest dich am nächsten Tag krank ODER du kickst die bescheuerten Gedanken ins Nirwana. Was ist dir lieber? Ich schätze mal, die ZWEITE Version...?

Klar ist diese wohl die scheinbar unbequemere, jedoch wird sie dich unbestritten für deine Zukunft stärken. Denn dies ist sicherlich nicht der letzte Vortrag, den du in deinem Leben halten wirst. Und willst du dir wirklich jedes Mal wieder kurz davor in die Hosen machen vor lauter Angst und Selbstzweifeln?

Sicher NICHT!

Gerade deswegen wäre es doch perfekt, eine Strategie zu haben, wie du deinem Gedankenkino schon von Anfang an Einhalt gebieten kannst.

Nur dann kannst du SO ein miesepetriges Angst-Gesicht wie auf unserem Blogbild nämlich definitiv vermeiden.

Wenn du so schaust wie die junge Dame, dann hockst du wahrscheinlich schon längere Zeit grübelnd vor dem Bildschirm.

Blöde Situation.

In dieser Zeit hättest du dich schon mit einem guten Buch aufs Sofa knallen, ins Kino gehen oder deine Freunde treffen können.

Stattdessen brütest du hier und versuchst ein Problem zu lösen, das mit DENKEN gar nicht zu lösen ist.

Warum das so ist?

Ich sage es dir: Weil negative Gedanken eigentlich immer nur Eines sind, nämlich GEDANKEN.

Nicht mehr und nicht weniger.

Oder hast du schon mal festgestellt, dass dich ein Gedanke geschlagen, gekratzt oder dir auf andere Art und Weise weh getan hat?

Nein?

Gut erkannt, denn das KANN ein GEDANKE auch GAR NICHT!

Für Gedanken gilt folgende Regel:

Gedanken sind GEDANKEN.

NICHT aber die REALITÄT.

DAS ist ein himmelweiter Unterschied!

Und da du nicht Houdini bist, wirst du die Realität mit deinen Grübeleien sehr wahrscheinlich auch nicht großartig beeinflussen können.

Es läuft eben, wie es läuft.

Trotzdem kann dich gut verstehen. Oft genug leide ich ebenfalls unter miesen Grübel-Gedanken.

Bei mir sehen sie dann so aus:

Wenn ich in ein Flugzeug steige, denke ich: „Ich werde abstürzen und das nicht überleben“.

Wenn ich einen Leberfleck entdecke, der sich von den anderen unterscheidet, bin ich mir sicher, das ist Hautkrebs.

Als ich Single war, ertappte ich mich des Öfteren bei dem Gedanken: „Nicole, du wirst nie, never, niemals jemanden finden, der wirklich zu dir passt!“

Doch ich stelle immer wieder fest, dass das alles Mist ist.

Bis jetzt bin ich noch nie abgestürzt, hatte noch nie Hautkrebs und kann jetzt bereits seit 10 Jahren einen (fast) perfekten Mann als meinen Partner benennen!

All die Grübeleien (und die dafür verschwendete Zeit!) also UMSONST :)

Jedoch scheint negatives Denken bei uns Menschen ziemlich "normal" zu sein. Stefan Kollege beispielsweise schreibt in seinem Blog, dass wir Menschen  "jeden Tag ca. 70.000 (!) Gedanken haben, von denen ein großer Teil negativ ist."

Doch hast du dich schon mal gefragt, woher das kommt?

Ich schon.

Im Buch *Das Leben annehmen: So hilft die Akzeptanz– und Commitment–Therapie (ACT) von Matthias Wengenroth (2013) habe ich ein paar Antworten gefunden:

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Warum wir überhaupt negative Gedanken haben

Laut Wengenroth gibt es zwei mögliche Erklärungen. Die erste ist, dass der menschliche Verstand sich mit seinem negativen Denken vor Enttäuschungen schützen will.

Negative Gedanken als Selbstschutz

Ein Beispiel:

Wenn ich mir einen Tag vor der Präsentation einrede, dass ich sie vergeigen werde, bin ich am Ende nicht so traurig, falls es tatsächlich schief läuft. Außerdem nehme ich mir damit den eigenen Erwartungsdruck von den Schultern.

Wozu also aufregen?

Wenn ich sowieso versage, muss ich mich ja auch nicht mehr groß bemühen.

Die zweite Erklärung ist, dass negative Gedanken seit Urzeiten in uns verankert sind.

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Negative Gedanken als Urinstinkt

Vor Urzeiten ging es schlicht und ergreifend ums Überleben und die Fortpflanzung. Der Verstand war also dafür da, um sich bestmöglich vor Gefahren zu schützen.

Überlege: Wenn du als Urmensch durch die Wälder streifst und ein Knacken im Gebüsch hörst, was wirst du wahrscheinlich tun?

Fröhlich darauf losmarschieren oder misstrauisch die Ohren spitzen?

Wahrscheinlich letzteres.

Und genau dieser Überlebensinstinkt schützte dich damals vor möglichen Gefahren – und tut es heute noch.

Nachdem wir nun geklärt haben, was negative Gedanken für einen Sinn haben können, kommen wir zum eigentlich Wesentlichen:

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Wie du dich von pessimistischem Denken löst

Da das Negativdenken in unserer menschlichen Natur liegt, wäre es utopisch, zu behaupten, dass du dich ab sofort komplett davon befreien kannst.

Genauer gesagt sieht es so aus:

Negative Gedanken werden immer ein Teil von dir sein.

ABER (und das ist ein ganz ganz wichtiger Punkt!):

 

DU kannst bestimmen,

wie GROß dieser Teil in deinem Kopf ist.

UND du kannst ANDERS

mit ihm UMGEHEN.

 

Grundsätzlich gilt: Lasse dich nicht von deinem Verstand und deinen negativen Gedanken gebrauchen!

Beachte stattdessen lieber dieses, wenn dich mal wieder ein negativer Gedanke überfällt:

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Schritt 1: Sorge für Ablenkung

Die Autorin Dr. Doris Wolf (*„Ängste verstehen und überwinden. Wie Sie sich von Angst, Panik und Phobien befreien, 2013) empfiehlt, sich von seinen negativen Gedanken abzulenken.

Damit du dich gut ablenken kannst, muss dir grundsätzlich klar sein, dass du

 

 mit deinem Denken (wie vorhin schon erwähnt)

die Situation NICHT veränderst.

 

Der einzige Effekt ist der, dass du dich selbst unnötigerweise in Panik versetzt und dir auch noch die Gegenwart vermiest.

Also kannst du es dir genauso gut sparen und etwas Schöneres machen.

Wichtig dabei ist:

 

KONZENTRIERE dich

auf dieses Schönere!

 

Das heißt im Klartext, dass es rein gar nichts bringt, wenn du alternativ zum Einkaufen gehst und beim Joghurt-aus-dem-Kühlschrank-holen tausendmal gedanklich alle möglichen Horrorszenarien durchspielst.

Wenn du also vor deiner Präsentation sitzt und dein Kopfkino losgeht, stehe auf und verlasse die Situation.

Lies ein Buch, gehe zum Joggen, koche ein neues Rezept oder genieße einen guten Film.

Es ist völlig egal, was du machst.

Wichtig ist nur, dass du konzentriert bei der Sache bist und damit die negativen Gedanken ins Aus katapultierst!

Ein weiterer Tipp von Dr. Doris Wolf ist, seine negativen Gedanken zu zählen.

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Schritt 2: Zähle deine Gedanken

Das kannst du beispielsweise tun in Form einer Strichliste. Du kannst dir aber auch ein Sparschwein anschaffen und bei jeder Grübelei ein Geldstück hineinwerfen. Wäre doch eine spannende Sache, wie viel Euro am Jahresende dabei herauskommen, oder nicht?

Das Ziel hinter dem Ganzen ist, dass du

 

Abstand gewinnst und in die Position

eines BEOBACHTERS kommst.

 

Wenn du das schaffst, können dich die negativen Gedanken nicht mehr so mitreißen und du distanzierst dich von ihnen.

Vergiss nicht:

 

Du bist nicht deine Gedanken,

du HAST Gedanken!

 

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Schritt 3: Praktiziere einen Gedankenstopp

Das ist meine persönliche Exit-Option von belastenden Gedanken.

Wenn du z.B. zu viel grübelst, klatsche in die Hände, sage laut „Stopp“ (natürlich kannst du das, wenn du unter Leuten bist, auch leise innerlich für dich tun) und stelle dir ein alarmrotes Stoppzeichen vor.

Oder, ziehe - wenn dir das lieber ist - diese NOTBREMSE :)

 

Nachdem du dich erfolgreich beim „Den-Teufel-an-die-Wand-malen“ unterbrochen hast, konzentriere dich bewusst auf positive oder zumindest neutrale Gedanken.

Oder betrachte aufmerksam deine Umwelt und frage dich:

• Was sehe ich?
• Was höre ich?
• Was fühle ich?

Dann zähle mindestens drei dieser Dinge auf.

Und zwar solange, bis deine belastenden Gedanken weniger werden oder ganz verschwinden.

Das imaginäre Stoppschild (ebenfalls in dem Buch von Frau Dr. Doris Wolf empfohlen) kannst du folgendermaßen nutzen:

Situation: Ein negativer Gedanke taucht auf

Deine Reaktion:

• Stell dir das Stoppschild vor,
• weiche gedanklich soweit zurück, bis du die Schrift des Schildes nicht mehr lesen kannst,
• gehe ganz nah hin, so dass du die Schrift nur noch verschwommen siehst,
• trete wieder zurück, so dass du die Schrift klar und deutlich lesen kannst,
• sage laut „Stopp“,
• erinnere dich an etwas Schönes und versuche, dich gedanklich in diese Situation hineinzuversetzen.

Der Effekt ist ähnlich wie bei Schritt 1:

 

Du wirst abgelenkt

bzw. kannst dich nicht gleichzeitig

auf deine Grübeleien

UND das Stoppschild konzentrieren.

 

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Schritt 4: Schreibe deine Gedanken auf

Hast du schon einmal Tagebuch geführt?

Falls ja, hast du dabei vielleicht festgestellt, dass es sehr erleichternd sein kann, seine Gedanken aufzuschreiben.

Viele Menschen führen Tagebuch und stellen fest:

 

Es ist seelisch

ENTLASTEND.

 

Durch das Schreiben verarbeiten wir Eindrücke intensiver und können am Ende einen „Haken“ daruntersetzen.

Alternativ kannst du dich natürlich mit einer Vertrauensperson unterhalten, um dich zu erleichtern. Im besten Fall bekommst du dann sogar positiven Input, der dir zu einer weniger belastenden Sichtweise verhilft.

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Schritt 5: Beeinflusse deinen Geist über deinen Körper

Negative Gedanken versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft. Als Reaktion darauf schüttet er vermehrt Adrenalin und Kortison aus. Dies ist kurzfristig nicht schlimm, schädigt jedoch auf Dauer.

Die Folge sind unangenehme Krankheiten wie z.B. Schwindel, geschwächtes Immunsystem, Depressionen usw.

DAS ist die SCHLECHTE Nachricht.

Die GUTE jedoch ist:

 

Es geht auch andersherum:

Durch körperliche Entspannung kannst du

deinen Geist positiv beeinflussen.

 

Du fragst dich, wie das gehen soll?

Die Antwort ist einfach:

Erlerne die „Spontan-Entspannungs-Technik“. Dr. Doris Wolf beschreibt sie in ihrem Buch *„Ängste verstehen und überwinden. Wie Sie sich von Angst, Panik und Phobien befreien“ , 2013, S. 99 wie folgt:

"Atmen Sie etwas tiefer ein als gewöhnlich.

Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten.

Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie ihren Atem für ca. 6 – 10 Sekunden an.

Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist.

Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 (eintausendundeins, … eintausendundsechs).

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten,

und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an." 

Tue dies solange, bis du dich besser fühlst.

So fährst du dein Anspannungslevel herunter und beruhigst gleichzeitig deinen Geist.

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Schritt 6: Betrachte deine negativen Gedanken mit Abstand

Stell dir vor, du gehst ins Kino und schaust dir einen Film über Marsmenschen, die die Erde einnehmen, an.

Ich vermute, da können dir schlimme Szenen gezeigt werden, wie sie wollen und du wirst nicht großartig beunruhigt sein, oder?

Warum du das nicht sein wirst?

Meine Antwort darauf ist:

 

Weil du schlicht und ergreifend  WEIßT,

dass der Film nicht Realität,

sondern nur FIKTION ist.

 

Das heißt, die Marsmenschen KÖNNEN dir NICHTS TUN, weil es sie im realen Leben GAR NICHT GIBT!

Genauso ist es mit den Gedanken:

 

Auch SIE können dir NICHTS anhaben.

Weil sie NICHT die Realität sind.

 

Um Abstand zu deinen negativen Gedanken einzunehmen, empfiehlt Matthias Wengenroth („Das Leben annehmen. So hilft die Akzeptanz- und Commitmenttherapie ACT, 2013") unter anderem folgende Methode:

• Schließe die Augen
• Stelle dir vor, dass deine negativen Gedanken Fische sind
• Lasse sie in einem Aquarium hin und her schwimmen

Dadurch schaffst du es, dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren und sie auf Distanz zu halten.

Das gleiche System ist übrigens auch mit Wolken möglich. Stelle dir vor, dass deine Gedanken Wolken sind und lasse sie ruhig an dir vorbeiziehen.

Versuche nicht, sie zu ändern.

Akzeptiere einfach, dass sie da sind.

Sie kommen und gehen.

 

Genauso wie alle anderen

Erfahrungen des Lebens.

 

MyMonk Autor Tim Schlenzig empfiehlt in seinem Blogartikel, sich negative Gedanken in Form eines inneren Kritikers auf einer Bühne vorzustellen.

Dort oben kann der Kritiker quatschen, so viel er will.

Höre dir alles an.

Doch dann bedanke dich und verabschiede dich von ihm.

So lässt du den negativen Gedanken in dir zwar Raum, weist sie aber in die Schranken, wenn du keine Lust mehr auf sie hast. 

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Schritt 7: Befreie dich von Perfektionsansprüchen

Viele negative Gedanken entstehen, weil wir das Gefühl haben, wir müssen alles fehlerlos hinkriegen. Dadurch setzen wir uns enorm unter Druck und machen erst recht Fehler.

 

Fehler machen ist aber

NICHTS Schlimmes!

 

Ich möchte dir gerne dies zur Beruhigung sagen:

 

Du bist ein MENSCH.

Ein Mensch mit Stärken und Schwächen.

Ein Mensch, der Fehler machen DARF.

Ein Mensch, der trotz seiner Fehler LIEBENSWERT ist.

 

Wir ALLE sind das.

Und gerade deswegen sollten wir aufhören, uns ständig selbst zu verurteilen und uns mit unseren Befürchtungen dieses wunderbare Leben zu vermiesen!!

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Fazit

In diesem Artikel habe ich dir mehrere Methoden vorgestellt, wie du deine negativen Gedanken loswerden oder sie zumindest entschärfen kannst.

Wie du erfahren hast, ist es völlig normal, dass wir Menschen oft negativ denken – es ist in unseren Genen angelegt und dient unserem Schutz.

Trotzdem bist du deinen Grübeleien nicht hilflos ausgeliefert.

Im Gegenteil:

 

Du kannst sie immer positiv beeinflussen

und damit vermindern.

 

Hier fasse ich sie für dich noch einmal kurz zusammen, wie du das tust:

1. Lenke dich mit Aktivitäten ab
2. Zähle deine negativen Gedanken
3. Praktiziere einen Gedankenstopp
4. Schreibe deine Gedanken auf oder teile dich jemandem mit
5. Sorge für körperliche Entspannung – und entspanne damit deinen Geist
6. Betrachte die Grübeleien mit Abstand
7. Befreie dich von Perfektionsansprüchen

Nicht jede Methode ist für jede Person geeignet.

Probiere am besten aus, was für dich passend ist.

Abschließend habe ich noch eine kleine Frage an dich:

Hast du einen ultimativen Tipp, wie du dich von negativen Gedanken befreist?

Bitte hinterlasse gerne einen Kommentar, ich bin gespannt!

Alles Liebe,

deine Nicole

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